筋トレを効果的に行うための3つのポイントとは?

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筋トレは毎日やっても効果がない?

 

あなたは、筋トレは毎日やれば効果があると
思っていませんか?
実は、筋トレを毎日やっても効果はないようなのです。
むしろ、毎日筋トレをすると逆効果になります。

 

それはなぜか?
筋トレのような筋肉に負担が大きいトレーニングをすると、
疲労がたまります。

 

疲労が回復する前に筋トレをすると、
さらに疲労がたまって、回復が遅れてしまうのです。

 

筋トレの効果を上げるためには、超回復というシステムを
理解することが重要です。

 

超回復とは、筋トレによって疲労がたまった筋肉を休めて
タンパク質や糖質などの栄養を摂取することで筋肉が回復して
筋力が上がる仕組みのことを言います。

 

超回復によって、前回の筋トレよりも筋力が若干アップします。

 

超回復が起こるタイミングで次の筋トレを行うと、
筋肉が連続して超回復を起こすとことになり、
効果的に筋トレをすることができます。

 

超回復が起こるまでの時間は、だいたい48時間~72時間
(2日~3日)だといわれています。

 

これよりも短い期間で筋トレを続けてしまうと、
疲労が回復しないうちに次の筋トレを行うことになり、
超回復が起こりにくくなるのです。

 

こういった理由により、毎日筋トレをしても
効果が得られるどころか逆効果になってしまうのです。

 

超回復の時間を考慮すると、
週に2回のペースで筋トレをすると効果的に
筋力を上げられると考えられます。

 

 

筋トレを効果的にやりたいなら適切なインターバルを

 

インターバルとは、筋トレのセットの間での休憩時間のことですが、
インターバルは短すぎても長すぎてもいけないと考えられています。

 

筋トレを効果的に行うためには、全ての筋線維を完全に
疲労させるのが理想です。

 

筋肉の疲労はインターバル中に回復しますが、
まだ疲労が残っているうちに次のセットを行うと
徹底的に筋線維を疲労させることができます。

 

疲労が残っているうちに次のセットを行うと、
筋肉に相当なダメージがあるので、疲労回復を早めて
もっと強化しようという脳の指令が出されて
体内で筋肥大が促進されるようになります。

 

インターバルが長すぎると、筋肉が疲労から完全に回復してしまい、
脳から筋肥大を促す指令が伝わりにくくなります。

 

逆に、インターバルが短すぎてもいけません。
筋肉がある程度回復しないと、疲労からフォームが乱れ、
鍛えたい筋肉に対して、適切な刺激を与えられなくなって
しまうからです。

 

このように、インターバルは長すぎず短すぎないほうがいいので、
だいたい1分くらいがいいと考えられています。

 

 

筋トレはどの時間帯が効果的?

 

筋トレの効果的な時間帯については、筋トレの目的によります。

 

例えば、ダイエット目的で筋トレをする場合、
朝にやるのが効果的だと考えられます。

 

朝に筋トレをやると、筋トレの刺激で成長ホルモンが
分泌されます。

 

成長ホルモンには体脂肪を分解する作用があるといわれています。
成長ホルモンにより分解された体脂肪が筋トレ後の通勤・通学で
歩いている間に優先的に使われるため、やせやすくなるのです。

 

ただし、朝のうちは体温が低く筋肉が温まっていないので、
筋肥大を目指す本格的な筋トレには向いていないようです。

 

もし、本格的に筋トレをしたいのならば、夕方にやるのが
効果的だと考えられています。

 

筋トレのあとに夕食で肉や魚などからタンパク質を摂取すると
筋肉が肥大しやすくなり、その後ぐっすり眠ることで
成長ホルモンが分泌され、筋肉を修復してくれるからです。

 

ですので、自分がどんな目的で筋トレをするのかを
決めてから、筋トレに取り組む時間帯を決めるといいでしょう。

 

 

私も以前は、筋トレは毎日やったほうが効果があると
思っていましたが、実は違ったんですね。

 

筋トレのポイントは、超回復にある。
超回復のシステムをよく理解し、適切な頻度で
筋トレを行う。

 

これは重要なポイントですね。

 

また、休憩のとり方や筋トレをやる時間帯も
ちゃんと考慮する必要があります。

 

筋トレを効果的なものにするためには、
単に筋トレに励むだけでなく、いろいろと
計画しなければいけませんね。

 

 



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